La dieta Atkins consta de 4 etapas: inducción, PPP (pérdida de peso progresiva), pre-mantenimiento y mantenimiento.
Comenzaremos por la primera: la inducción.
Esta etapa puede durar un mínimo de 14 días y un máximo de 6 meses, aunque es relativo al peso que desee perder la persona. Cuanto más peso quiera que perder, más tiempo deberá estar en la fase de inducción, pero siempre deberá luego pasar por todas las fases para evitar el efecto rebote.
En esta fase se pueden tomar máximo 20 gramos de hidratos de carbono al día y los alimentos permitidos son: pescados, aves, mariscos, carnes y huevos.
Las ostras y mejillones tienen mayor contenido de carbohidratos que otros mariscos, así hay que limitar su consumo a 120 gramos diarios.
Las carnes procesadas (embutidos), como el jamón, panceta, salames, salchichas y algunos pescados pueden haber sido preparados con azúcar agregada o almidones y contribuirán a la cuenta de carbohidratos. También hay que tener cuidado con productos que no son exclusivamente carnes, pescado o aves, y no consumir más de 120 gr al día de vísceras.
OTROS ALIMENTOS ACEPTABLES DURANTE LA INDUCCION
QUESO: se puede consumir 85 y 113 gramos de queso por día, siempre y cuando sean quesos que contengan grasa, sean firmes, blandos, semiblandos o añejos, como:
Cheddar
Queso de leche de vaca, oveja y cabra
Queso crema
Gouda
Mozzarella
Roquefort y otros quesos azules
Suizo
Advertencia: Todos los quesos contienen un poco de carbohidratos. Por eso hay que tenerlo en cuenta. La regla de oro es contar 28 gramos de queso como 1 gramo de carbohidratos.
El queso cottage, ranchero y otros quesos frescos no están permitidos durante la Inducción. Tampoco están permitidos los quesos de “dieta”, para untar o los quesos de suero. Tampoco están permitidas las imitaciones del queso, excepto el queso de soja (tofu) o de arroz, pero se debe controlar el contenido de carbohidratos.
VERDURAS: se DEBE consumir entre dos y tres tazas diarias de:
Brotes de alfalfa
Champiñones
Endivias
Perejil
Escarola
Ajíes
Apio
Hinojo
Radicchio
Achicoria
Rabanitos
Cebolla
Lechugas
Pepino
Estas verduras de ensalada contienen muchos fitonutrientes y ofrecen una buena fuente de fibra.
Otras verduras
Puede consumir una taza de estas verduras por día si solo toma 2 tazas del grupo anterior. Las siguientes verduras contienen un poco más de carbohidratos que las verduras de ensalada:
Alcaucil
Raíz de apio
Calabaza
Corazones de alcaucil
Ruibarbo
Espárragos
Acelga
Chucrut
Brotes de bambú
Repollo verde
Cebolla de verdeo
Arvejas
Brotes de soja
Zapallo largo
Remolacha
Berenjena
Espinaca
Brócoli
Palmitos
Chauchas
Zucchini
Repollitos de Bruselas
Tomate
Puerro
Nabos
Repollo
Coliflor
El contenido de carbohidratos de una verdura cuyo tamaño se reduce significativamente al cocinarse, como la espinaca o el tomate debe calcularse antes de someterla a cocción, a fin de no subestimar su contenido de carbohidratos.
Acompañamientos para las ensaladas:
Panceta crujiente en trozos pequeños
Queso rallado
Huevos duros picados
Champiñones salteados
Crema agria
Especias
Puede agregar todas las especias que desee, pero asegúrese de que ninguna contenga azúcar agregada.
Hiervas
Albahaca
Ajo
Romero
Pimienta de Cayena (pimienta de Tabasco)
Jengibre
Salvia
Cilantro
Orégano
Estragón
Eneldo
Pimienta
Tomillo
Use aceite y vinagre como aderezo para ensaladas (pero no aceto balsámico, ya que contiene azúcar) o jugo de limón, hierbas y especias. Así mismo, puede consumir los aderezos para ensaladas que vienen preparados, pero sin azúcar agregada, y con no más de dos carbohidratos por cucharada.
GRASAS Y ACEITES ACEPTABLES
Muchas grasas, en especial ciertos aceites, son esenciales para una buena nutrición. El aceite de oliva es especialmente valioso. Todos los demás aceites vegetables están permitidos. Los mejores son los de canola, nuez, soja, semilla de uva, sésamo, girasol y alazor, en especial si están “prensados en frio” o “prensados a máquina”. No cocine los aceites de maiz, soja y girasol a temperaturas altas ni permita que se quemen ni que formen humo. Puede consumir manteca, pero debe evitar la margarina, no por su contenido de carbohidratos, sino porque generalmente está hecha de grasas trans (aceites hidrogenados) que son un peligro grave para la salud.
No es necesario que retire la piel y la grasa de la carne de vaca o de ave. El salmón y otros pescados de agua fría o pescados azules son excelentes fuentes de ácidos grasos omega 3.
RECUERDE QUE INTENTAR REALIZAR UNA VERSIÓN BAJA EN GRASAS DEL MÉTODO NUTRICIONAL ATKINS INTERFERIRÁ EN EL PROCESO DE QUEMAR GRASAS E IMPEDIRÁ SU PÉRDIDA DE PESO.
ENDULZANTES ARTIFICIALES
Debe determinar que endulzantes artificiales se adaptan a su gusto. Están permitidos: sucralosa (vendido como Splenda), sacarina, ciclamato y acesulfamo-K. Debe evitar los endulzantes naturales que terminan con el sufijo “-osa”, como la maltosa, la fructosa, etc. Sin embargo, ciertos alcoholes de azúcar, como el maltitol, no afectan los niveles de azúcar en la sangre, y por lo tanto son aceptables.
BEBIDAS ACEPTABLES
Asegúrese de beber un mínimo de ocho vasos por día, de cualquiera de los siguientes tipos de agua:
Agua filtrada
Agua mineral
Agua de manantial
Agua de la canilla
Además, puede tomar los siguientes liquidos:
Caldo transparente
Agua mineral con gas
Crema, doble o simple (limitarla a dos o tres cucharadas por dia; tenga en cuenta el contenido de carbohidratos)
Cafe o te descafeinado
Bebida de dieta preparada con sucralosa, pero asegúrese de contar los carbohidratos
Agua saborizadas (debe decir “sin calorias” y no debe contener aspartamo)
Jugo de limón o jugo de lima (tenga en cuenta que cada uno contiene 2,8 gramos de carbohidratos por onza [28 gramos]); limite el consumo a dos o tres cucharadas
El exceso de cafeína puede causar un nivel de azúcar en la sangre inestable y lo deben evitar las personas que sospechen que son dependientes de la cafeína. No están permitidas las bebidas de granos (sustitutos del café). Las bebidas alcohólicas tampoco están permitidas durante la Inducción; las que son bajas en carbohidratos son una buena opción si se consumen con moderación en las etapas posteriores.
ALIMENTOS DE CATEGORÍAS ESPECIALES
Para agregar variedad, todos los días puede comer entre 10 y 20 aceitunas, media palta pequeña, 28 gramos de crema agria o 85 gramos de crema doble sin endulzar y también dos o tres cucharadas de jugo de limón o lima. Pero tenga cuidado porque a veces, estos alimentos pueden retrasar la pérdida de peso en algunas personas y puede ser necesario evitarlos durante las dos primeras semanas. Si siente que se está demorando demasiado en perder peso, modere su ingesta de estos alimentos.
ALIMENTOS DE PREPARACIÓN RÁPIDA
Aunque es importante que coma principalmente alimentos sin procesar, algunos productos de carbohidratos controlados pueden resultarle prácticos cuando no puede encontrar alimentos apropiados, no tiene tiempo para una comida o necesita un refrigerio rápido. Solo recuerde dos cosas:
No todas las comidas de preparación rápida son iguales, por lo tanto, controle las etiquetas y el contenido de carbohidratos.
A pesar de que estos alimentos pueden hacer que seguir el método Atkins sea mas fácil, no exagere. Recuerde, siempre debe seguir las Reglas de la Inducción.
No olvidar en esta dieta que es indispensable tomar un multivitamínico, que puede ser sin hierro ya que esta dieta provee de suficiente, pero se debe tomar todos los días durante las tres primeras etapas de la dieta.
También hay que hacer una mención especial al ejercicio, no es indispensable, pero si se quieren notar más rápidos y mejores resultados lo ideal sería realizar tres horas de ejercicio a la semana.
Más información sobre la Dietw Atkins en: www.dietaatkins.com
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