Especialistas en nutrición y dietética nos regalaron un listado rápido, concreto y fácil de subir al celular para lograr un estilo de vida tecnosaludable.

Si perteneces al club de las ‘dietaholics’, aquellas que leemos y recopilamos cuanto tip milagroso hay para bajar de peso, pero que a la hora de la verdad pecamos por olvido y no lo ponemos en práctica, ojo a esto: utilizamos la buena memoria del celular y lo convertimos en nuestro dietólogo personalizado.

¿Cómo? La mayoría de estos aparatos cuenta con aplicaciones básicas que se programan para recordar citas, reuniones y hasta pagos por hacer, por lo que así mismo podemos cargarlos con los consejos nutricionales. Pautas para lograrlo y decirle NO a la dieta yoyo.

Dile NO a SUPRIMIR COMIDAS. Ello crea desajustes en el organismo y lo descompensa, logrando un efecto yoyo y nunca lograrás mantener el peso que quieres”, afirma la nutricionista Fabiola Becerra. Programa en el calendario cinco eventos al día: desayuno, medias nueves, almuerzo, onces y comida. Y en caso de personas con diabetes o madres lactantes o ancianos, se recomiendan seis.

EVENTO: DESAYUNO. Alimentos ricos en fibra y con valor nutricional variado, como una bebida láctea con café, chocolate o té; un cereal, una arepa, pan o tostada y una fruta. (Dr. Pardo).

Diles SÍ a los HORARIOS. Dejar atrás las excusas de “no tengo tiempo, tengo mucho trabajo, hoy no alcanzo a almorzar”, dice la doctora Becerra, pues esto solo te podrá generar hipoglicemia o gastritis. Programa una alarma que te recuerde 15 o 10 minutos antes de la hora del almuerzo, las onces, etc.

MERIENDAS. Algo ligero para que no te quite el apetito para la siguiente comida; una fruta, un pedazo de queso, una bebida láctea, un yogur, unas galletas integrales. (Dr. Becerra).

¿Sopas? Sí, pero deben reemplazarse por la harina. Es decir, no consumir arroz o pasta. En el almuerzo siempre debes incluir un alimento proteico (carnes), pero si eres vegetariana puedes reemplazarla por leguminosas. (Dr. Becerra).

Intenta comer acompañada, con tus compañeros de oficina o amigos, en horarios fijos. Hagan una cita. (Dr. Pardo).

ALMUERZO. Ten presentes los grupos de alimentos y
cantidades: porciones pequeñas, no grasosas y no más de una salsa. Una porción de cereal (arroz, espaguetis o arepa), una porción de tubérculo (papa, yuca o plátano), una porción de carne (pollo, pescado, cerdo, salchicha o jamón), vegetales fríos o calientes, bebida y una porción pequeña de fruta. (Dr. Pardo).

NO REUTILIZAR EL ACEITE. Aun cuando es de origen vegetal, si lo usas varias veces cambia su estructura y se convierte en grasa saturada, difícil de asimilar y podría aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos.

NO REEMPLAZAR alimentos naturales por industriales. Si en las tardes te dan antojos de comida chatarra, escribe en la alarma o evento de las onces “fruta o galletas, no ‘paqueticos’”. Estos son libres de grasas trans, pero se convierten en hábitos no saludables si los consumes con frecuencia.Si te gustan mucho puedes
comerlos una o dos veces a la semana. (Dr. Becerra).

NO PELAR LAS FRUTAS. La mejor manera es consumirlas enteras, tampoco licuadas en jugos. Las uvas, el mango y la manzana debes consumirlos con la cáscara, pues esta contiene fibra y ayuda a controlar el azúcar en la sangre para no subir de peso. (Dr. Becerra).

¿PESARSE? NO todos los días; las mujeres cuando están cerca y durante el período retienen más líquidos, entonces pesan más y se desaniman. Se recomienda cada 20 DÍAS para resultados reales. Los primeros días de tratamiento vas a trabajar más que los siguientes, y lo primero que se baja no es grasa, es agua, luego músculo y lo último es grasa. Establece un evento para tener en cuenta el tiempo. (Dr. Becerra).

Escribir en el asunto de la alarma despertadora ‘tomar agua’ y dejar un vaso servido desde la noche anterior para consumirlo apenas te levantes. El objetivo, según la nutricionista Consuelo Pardo, es “preparar el aparato digestivo para recibir los alimentos del desayuno en forma correcta; hidrata y facilita el masticar, el salivar y los jugos gástricos hacen bien la digestión de lo consumido”.

¿ANSIEDAD ANTES DE LAS COMIDAS? Tomar uno o dos vasos de agua antes de cada comida te ayuda a comer menos porque llena la capacidad gástrica y disminuye la cantidad de alimentos que quisieras consumir. También frutas en pequeñas cantidades o jugos en agua. (Dr. Becerra).

TROTAR. Hacer una lista con las canciones que más te gustan y subirlas al celular es un incentivo para salir a trotar. Podrías escoger tres días a la semana para hacer ejercicio en la mañana, invitar a tu pareja o hijos, y establecer eventos que te lo recuerden el día anterior y alarmas para madrugar. Desde 45 minutos a 1 hora. (Dr. Pardo).

INCENTIVOS. Estímulos pequeños o una felicitación: “Sigue así, vas por buen camino”; o premiarse con cosas que a uno le gusten, pero que sean saludables. (Dr. Becerra).

SI TE DA SED… El té, verde o rojo, no negro (evita la absorción de algunos nutrientes como el calcio), puede ser de gran ayuda, ya que necesitas consumir de uno a dos litros de agua al día, y mejor si se mezcla con esta bebida antioxidante. Eso sí, sin azúcar (puedes usar endulzantes sin calorías). (Dr. Becerra).

Visita el supermercado CON LISTA (de lo que realmente necesitas). Hay que alejarse un poco de las ofertas, puedes terminar comprando cosas que no pensabas, solo por el precio, y pueden ser productos no saludables.
(Dr. Becerra).

Toma nota
• Bloc de notas, Post-its o To do list. En los cuales es posible escribir los truquitos como si se tratara de reuniones o citas por cumplir. Las recordarás siempre porque aparecen en la pantalla de inicio del celular.
• Alarmas. Puedes configurar tantas como necesites de lunes a domingo, escribirles un ‘asunto’ para que te avisen qué debes hacer a determinada hora (antes, durante o después) y hasta ponerles una variedad de timbres o en modo vibrador para que no se te pasen si estás ocupada.
• Calendario. Ingresa a los días de cada mes y crea eventos con fecha y hora. Funciona similar a las alarmas, pero es más personalizado; puedes escribir mayor información y una frecuencia de avisos consecutivos.
• Hacer un PLAYLIST de canciones que te suban el ánimo, descargarlas en el celular, buscar unos audífonos y salir a trotar mínimo 30 minutos.
Para saber más: Consuelo Pardo Escallón, nutricionista dietista, docente Pontificia Universidad Javeriana. Fabiola Becerra, docente de Nutrición básica y alimentos de la Universidad Nacional.

Fuente: El Tiempo

Ahora, un informe publicado por la edición digital de la revista «Archives of Neurology» determina que las personas cuya dieta incluye más ensaladas, frutos secos, pescado, aves de corral y ciertas frutas y verduras, y menos productos lácteos con alto contenido en grasa, carnes rojas, carnes de vísceras y mantequilla, parecen menos propensas a desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

«La evidencia epidemiológica que asocia la dieta, uno de los factores ambientales modificables más importantes, y el riesgo de la enfermedad de Alzheimer está aumentando rápidamente», asegura uno de los autores de la investigación, que aclara que los estudios sobre el impacto de nutrientes concretos o de los alimentos sobre el riesgo de la enfermedad de Alzheimer a veces no coinciden del todo «en parte porque los seres humanos consumen comidas con complejas combinaciones de nutrientes o alimentos que pueden ser sinérgicos».

Desarrollo del estudioEl doctor Yian Gu y sus colegas del Centro Médico de la Universidad de Columbia, en Nueva York, estudiaron a 2.148 adultos mayores de 65 años sin demencia que viven en la ciudad de los rascacielos. Los participantes proporcionaron información sobre su dieta y fueron evaluados sobre el desarrollo de demencia cada año y medio durante un promedio de cuatro años. Identificaron así varios patrones dietéticos con varios niveles de siete nutrientes que se asociaban al riesgo de Alzheimer: ácidos grasos saturados, ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos omega-3, ácidos grasos omega-6, vitamina E, vitamina B12 y folatos.

Durante el seguimiento, 253 personas desarrollaron enfermedad de Alzheimer. El patrón de dieta asociado a un riesgo significativamente menor de padecer la enfermedad incluía un mayor consumo de ensaladas aderezadas, nueces, pescado, tomate, pollo, frutas, verduras crucíferas (col, brócoli, coliflor, nabos) y de hoja verde así como un bajo consumo de lácteos grasos, carne roja, carne de víceras y mantequilla.

La combinación de nutrientes en el patrón dietético de bajo riesgo refleja múltiples caminos en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer, según los autores del estudio. «Por ejemplo, la vitamina B12 y ácido fólico son vitaminas relacionadas con la homocisteína que pueden tener un impacto en la enfermedad de Alzheimer a través de su capacidad de reducir los niveles circulantes de este aminoácido presente en el cuerpo. La vitamina E podría prevenir la enfermedad de Alzheimer a través de su fuerte efecto antioxidante, mientras que los ácidos grasos pueden estar relacionados con la demencia y la función cognitiva a través de la aterosclerosis, trombosis o inflamación por un efecto sobre el desarrollo cerebral y el funcionamiento de las membranas o a través de la acumulación de beta-amiloides», explican en el informe.

Los investigadores concluyen que sus resultados «ponen la base para una investigación más exhaustiva sobre la relación entre los patrones de dieta seguidos y el desarrollo de este importante problema de salud pública».

Fuente: ABC.es

A continuación proponemos algunas combinaciones d frutas, pero pueden ser reemplazadas por cualquier otra

Desayuno
Jugo de frutas natural: pomelo, naranja ó manzana, en la cantidad que desees.

Media mañana
Licuado de naranja: jugo de dos naranjas, un durazno picado y uvas peladas sin semilla. Coloca todo en la licuadora o procesadora con un poco de hielo picado.

Almuerzo
Ensalada de frutas variadas. Otra opción es reemplazarla por una ensalada de tomates y pepinos.

Media tarde
Jugo de naranja o pomelo, o una tajada de melón.

Cena
Licuado de naranja o frutas frescas.

En esta dieta el arroz es el elemento imprescindible, pero también es rica en productos frescos. Por eso, es bueno tratar de que en cada comida haya alimentos de todos los grupos: verduras de hoja, algas, raíces, troncos, frutos, semillas, pescado y carne en pequeñas cantidades.

Menú base de la dieta japonesa

Desayuno
- 1 rodajas de pan de centeno, queso fresco, caldo, 1 naranja y té verde.

Comida
- 1 bol de champiñones y pasta.
- 1 porción de sushi (pescado crudo con arroz) acompañado con salsa de soja y wasabi o mostaza japonesa.
- 1 manzana.
- 1 taza de té verde.

Cena
- Surtido de sashimi (pescado crudo) acompañado con salsa de soja y wasabi.
- 1 bol de arroz integral.
- 1 bol de pepino.
- 1 naranja.
- 1 taza de té verde.

Esta dieta esta programada para hacerla solo 10 días por año y es para personas sanas pierde entre 3 y 5 kg.
Puede comer libremente gelatina diet, con sabor y caldo de verduras. No hay limites, de cantidades, se puede comer todo, lo que necesite. Beba agua, preferible si esta bien helada, soda, o gaseosas diet.

PRIMER DíA
Solo frutas

SEGUNDO DíA
Solo verduras

TERCER DíA
Solo lácteos

CUARTO, QUINTO Y SEXTO DíA
Almuerzo y cena
Solo pescado, o pollo
Puede agregar yogur en los horarios, de desayuno y merienda

SEPTIMO Y OCTAVO DIA
Almuerzo y cena
Solo carnes, pollo, o pescado (muy recomendado)
Puede agregar yogur en los horarios de desayuno y almuerzo.

NOVENO Y DéCIMO DíA
Almuerzo y cena
Solo arroz integral, o lentejas
Puede agregar yogur, en los horarios de desayuno y merienda.

Menú de la dieta de la pasta:
Lunes
Desayuno: Té verde con menta y limón y fruta de estación
Media mañana: un vaso o dos de zumo (jugo) de pomelo.
Comida: Crema de verduras y ensalada fría de tallarines de quínoa.
Merienda: infusión digestiva y un yogur.
Cena: tortilla de champiñones con verduras estofadas y germinados de alfalfa.
Martes
Desayuno: Té verde con menta y limón y fruta del tiempo.
Media mañana: un vaso o dos de zumo (jugo) de pomelo.
Comida: ensalada de lentejas acompañada de tomates aliñados con aceite de oliva y orégano.
Merienda: una infusión digestiva con dos o tres galletas integrales.
Cena: fideos de soja con brotes de bambú y setas con verduras a la plancha.
Miércoles
Desayuno: Té verde con menta y limón y fruta del tiempo.
Media mañana: un vaso o dos de zumo (jugo) de pomelo.
Comida: Sopa de verduras y ensalada de couscous.
Merienda: infusión digestiva y un yogur.
Cena: queso fresco y verduras al vapor.
Jueves
Desayuno: Té verde con menta y limón y fruta del tiempo.
Media mañana: un vaso o dos de zumo (jugo) de pomelo.
Comida: Consomé de verduras y espaguetis con espinacas salteadas con un ajo, pasas y piñones.
Merienda: una infusión digestiva con dos o tres galletas integrales.
Cena: Seitan o gluten a la plancha (marinado con zumo de naranja) acompañado de verduras rehogadas.
Viernes
Desayuno: Té verde con menta y limón y fruta del tiempo.
Media mañana: un vaso o dos de zumo (jugo) de pomelo.
Comida: gazpacho (sopa cruda de hortalizas) y ensalada de garbanzos.
Merienda: zumo de fruta.
Cena: fideos chinos (de arroz) salteados con verduritas.
Sábado
Desayuno: Té verde con menta y limón y fruta del tiempo.
Media mañana: un vaso o dos de zumo (jugo) de pomelo.
Comida: una sopa de verduras y ensalada fría con espaguetis de quínoa real.
Merienda: un yogur.
Cena: tofu con champiñones, ajo y perejil y verduras a la plancha.

El secreto de la eterna juventud es pasar hambre. La restricción calórica -comer un 30% menos de lo normal sin descuidar los nutrientes esenciales- prolonga la vida de las levaduras, los gusanos, las moscas, las ratas, los ratones, los perros y los macacos. No se sabe si funcionaría en nuestra especie, pero pocos científicos apostarían en contra. Si hay principios generales en biología, éste parece ser uno de ellos.

La prolongación de la vida no ocurre a pesar de las enfermedades de la vejez, sino a base de retrasar su aparición: la restricción calórica previene en todas las especies -en este caso sí hay indicios en humanos- contra las enfermedades neurodegenerativas, el cáncer y la diabetes, que a su vez es la principal causa del daño vascular y el infarto.

Éstas son las dolencias de la edad. También son las grandes causas de mortalidad en los países desarrollados, como lo serán cada vez más en el resto del mundo, a medida que los países pobres vayan superando las enfermedades infecciosas e importando el patrón occidental de alimentación.

Gran parte de la investigación actual sobre el envejecimiento -uno de los campos más activos de la biomedicina- consiste en buscar alguna forma de imitar la restricción calórica; una forma que no implique pasar hambre durante 100 años. Y también que evite, a ser posible, la pérdida de fecundidad asociada a esta dieta.

El cuerpo está hecho de grasas, azúcares, genes y proteínas. Las proteínas son rosariosde 20 tipos de aminoácidos, y la metionina es uno de ellos. Más aún, es uno de los 10 aminoácidos “esenciales”, los que nuestras células no saben fabricar y por tanto debemos adquirir de la dieta. Otros aminoácidos son el triptófano, la leucina y la asparagina, que debe el nombre a su abundancia en el asparagus (el espárrago) y a una discutible traducción del inglés.

Michael Smith-Wheelock, del centro geriátrico de la Universidad de Michigan, mostró en 2005 que una dieta deficiente en metionina alarga la vida de los ratones, además de retrasar muchos signos de la vejez, como las cataratas, la merma del sistema inmune y la resistencia a la insulina que suele conducir a la diabetes de tipo 2, o asociada al sobrepeso. Los ratones comían la cantidad normal, pero de una dieta con muy poca metionina. Su longevidad aumentó y su fecundidad bajó.

Con 20 aminoácidos distintos hay muchas otras combinaciones que probar, y hacerlo en ratones -que viven tres años- es muy lento. Matthew Piper y Linda Partridge, del Institute of Healthy Ageing del University College de Londres, lo han hecho con la moscaDrosophila melanogaster. Las moscas viven un mes, pero en ese plazo se mueren de viejas. Ver si una combinación de aminoácidos aumenta su vida en un 50% sólo lleva 10 semanas. Presentaron ayer el trabajo en Nature.

Los científicos han partido de una dieta mínima -la condición de restricción calórica que alarga la vida y reduce la fecundidad- y han ido añadiendo uno u otro nutriente. El primer resultado es que añadir vitaminas, grasas o carbohidratos no tiene ningún efecto, ni sobre el aumento de la longevidad ni sobre la reducción de la fecundidad. Por tanto, no es el incremento de calorías en sí mismo lo que reduce la vida.

Pero añadir aminoácidos altera ambos parámetros. Las moscas vuelven a vivir 7 semanas en vez de 10, y aumentan su puesta de unos meros 120 huevos por hembra a los 170 que ponen normalmente las moscas bien alimentadas. Sólo los 10 aminoácidos esenciales tienen ese efecto. Dentro de ellos, sólo la metionina restaura la fecundidad y, de forma inesperada, no acorta la vida.
Esto parece contradecir el resultado anterior obtenido en los ratones -que una dieta pobre en metionina alarga la vida-, pero no es así. Los científicos del University College han comprobado que, si añaden a la dieta mínima de sus moscas una mezcla de los 10 aminoácidos esenciales, la vida vuelve a ser tan corta como con una dieta normal; pero si añaden todos los esenciales menos la metionina, la vida sigue siendo tan larga como con la dieta mínima.

Esto no sólo cuadra con el resultado de los ratones, sino que los aclara: lo que acorta la vida, tanto en los ratones como en las moscas, no es la metionina por sí sola, sino en combinación con otros aminoácidos esenciales. Es el balance entre éstos y la metionina lo que decide el resultado. Una dieta pobre en metionina alarga la vida pero reduce la fecundidad. Una dieta con metionina, pero pobre en los otros nueve aminoácidos esenciales alarga la vida sin reducir la fecundidad.

“La dieta completa aumenta la fecundidad y reduce la longevidad”, concluyen los científicos, “pero a través de distintos nutrientes: la fecundidad aumenta debido a la metionina, y la vida se acorta debido a la combinación de la metionina con otros aminoácidos esenciales”.

Los 10 aminoácidos esenciales son metionina, arginina (requerida sólo en niños), histidina, leucina, isoleucina, lisina, fenilalanina, treonina, valina y triptófano. Nuestras células no pueden producirlos, y por tanto debemos obtenerlos de la dieta.

Los 10 aminoácidos que sí producimos son glicina, alanina, cisteína, aspartato, asparagina, glutamato, glutamina, prolina, serina y tirosina, con una salvedad: la tirosina la sintetizamos a partir de la fenilalanina; luego si la dieta es pobre en fenilalanina, requerimos la tirosina. Si las dietas pobres en metionina -o mejor aún, normales en metionina y pobres en otros aminoácidos esenciales- llegan a extrapolarse a nuestra especie, los nutricionistas van a tener que doctorarse en bioquímica metabólica. Y en estadística combinatoria.

“Los mecanismos que influyen en la longevidad están conservados en la evolución desde los invertebrados hasta los mamíferos”, argumentan Piper y Partridge. “Nuestros resultados implican, por tanto, que los mamíferos también pueden obtener los beneficios de la restricción dietética sobre la salud y la longevidad sin pérdidas de fecundidad, y sin la propia restricción calórica, mediante un adecuado balance de nutrientes”.

Los alimentos difieren mucho no sólo en su contenido total de proteínas -y por tanto de aminoácidos-, sino también en su combinación de aminoácidos. Y la metionina es uno de los que más varían. Abunda mucho más en el pescado y la carne (630 miligramos por cada 100 gramos de filete) que en las frutas y verduras (120 miligramos por 100 gramos de alubias).
Los vegetarianos tienen que compensar su menú para evitar deficiencias de metionina y lisina. El ejemplo más conocido son las alubias (ricas en lisina y pobres en metionina) con arroz (pobre en lisina y alto en metionina). La población general no tiene que hacer tantas cuentas, porque suele comer demasiadas proteínas, con todos sus aminoácidos en sobreabundancia.

La recomendación de la OMS son unos 40 o 50 gramos diarios (según el peso de la persona) de proteína “de buena calidad” (como la carne o las alubias con arroz). Los niños y las embarazadas necesitan más que eso.

El envejecimiento no es una mera consecuencia del paso del tiempo. Los materiales de los que estamos hechos, como las proteínas y las grasas, son los mismos en una tortuga de 200 años, una ostra de 100, un búho (65 años), un mono (50), un león (40), un delfín (30), un caracol (15), un ratón (4) o una mosca, que ya hemos visto que se muere de vieja a las 7 semanas (10 si se ajusta la metionina en su dieta). Y, de forma contraria a toda intuición, el programa genético que hace vivir siete semanas a la mosca es el mismo que le otorga 200 años a la tortuga.

La longevidad es un producto de la evolución. La esperanza media de vida en los países desarrollados se ha duplicado en los últimos 100 años -rondaba los 45 años al empezar el siglo XX- debido a las vacunas, a los antibióticos y al saneamiento de las aguas. El fenómeno refleja la victoria de la medicina occidental sobre las enfermedades infecciosas, un avance que todavía está por llegar a los países en desarrollo.

A diferencia de la vida media, la vida máxima es una constante para cada especie. Las personas que superan los 110 años son tan infrecuentes hoy como en el pasado. El Instituto Nacional del Envejecimiento de Estados Unidos estima que, de los 6.800 millones de habitantes del planeta, “quizá no más de 25 personas superen ahora mismo los 110 años”.
La restricción calórica (o “dietética”, como prefieren llamarla ahora los científicos británicos) no sólo aumenta la vida media de las especies en que se ha probado, sino también la vida máxima, el techo biológico de cada especie. La dieta afecta a la actividad de esos mismos genes que controlan el ritmo de envejecimiento, y hace que un individuo viva más de lo normal. El incremento de vida ronda el 30% en muchos experimentos; a veces alcanza el 50%.

La importancia de las proteínas
- Componentes de la dieta. A grandes rasgos, los alimentos pueden clasificarse como azúcares, grasas y proteínas. Estas últimas son cadenas formadas por una veintena de eslabones diferentes, los aminoácidos. En estas moléculas está la clave de una vida centenaria.

- Aminoácidos esenciales. Son los 10 que el cuerpo humano necesita, pero no puede sintetizar, por lo que tienen que estar en la dieta. Por definición, los aminoácidos están en los alimentos ricos en proteínas (carne, leche, huevos), y también en algunos vegetales (legumbres). Es uno de los aspectos que deben vigilar los vegetarianos de su dieta. Para ello, la combinación de legumbres y cereales es la mejor (garbanzos y avena). Son la arginina (requerida sólo en niños), histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

- Metionina. Los estudios sobre la longevidad de los animales apuntan a que la clave está en este aminoácido. Se encuentra en nueces, quesos y huevos. También en el germen de trigo y la soja.

- Aminoácidos no esenciales. Son los 10 que sí producimos: alanina, asparagina, aspartato, cisteína, glutamato, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina, con una salvedad: la tirosina la sintetizamos a partir de la fenilalanina; luego si la dieta es pobre en fenilalanina, requerimos la tirosina.

Fuente: El País

DIETA

LUNES
Desayuno:
Té o café con edulcorante o caldo magro de carne y 1 huevo crudo ó 100 gr. de fruta fresca cortada en trozos
Almuerzo:
25 gr. de pasta hervida en caldo magro o arroz con caldo de verduras, 200 gr. de carne de ternera a la plancha o pescado hervido, 200 gr. de legumbres hervidas o tomate con ensalada o calabaza al horno, 30 gr. de grisines o 40 gr. de pan y 200 gr. de peras, naranjas o manzanas cocidas con edulcorante o fruta cocida con vino
Cena:
100 gr. de sopa de verdura casera o caldo de carne, 130 gr. de carne de ternera a la plancha o hervida o pescado hervido, 150 gr. de ensalada con aceite, 20 gr. de grisines o 25 gr. de pan y 200 gr. de manzanas

MARTES
Desayuno:
1 taza de té con leche descremada, 20 gr. de pan integral y 100 gr. de fruta fresca variada cortada en cubos
Almuerzo:
100 gr. de arroz hervido con salsa de tomate, 150 gr. de carne al horno o a la plancha, 100 gr. de peras y 40 gr. de pan integral
Merienda:
100 gr. de manzanas
Cena:
1 taza de leche, 100 gr. de naranjas o bananas y 40 gr. de galletitas o pan integral

MIÉRCOLES
Desayuno:
1 taza de té fuerte, 50 gr. de pan tostado y 20 gr. de manteca
Almuerzo:
100 gr. de caldo de carne con un huevo, 50 gr. de pescado asado, 100 gr. de verdura, 100 gr. de fruta fresca y 1 vaso de vino blanco
Cena:
1 taza de té fuerte, 80 gr. de carne asada, 1 huevo poché y 30 gr. de pan

JUEVES
Desayuno:
150 gr. de leche descremada, 200 gr. de manzanas y naranjas y 20 gr. de queso magro
Almuerzo:
50 gr. de caldo con fideos, 120 gr. de croquetas de carne hervida, 100 gr. de habas con vinagre y 40 gr. de pan integral
Merienda:
150 gr. de café con leche descremada
Cena:
120 gr. de carne hervida, 100 gr. de ensalada, 100 gr. de ensalada de fruta fresca y 40 gr. de pan integral

VIERNES
Desayuno:
1 taza de café con leche descremada, 20 gr. de manteca y 30 gr. de grisines o pan tostado
Almuerzo:
1 taza de caldo de carne magra con 1 huevo, 150 gr. de carne o pescado magro, 200 gr. de verdura hervida, 200 gr. de fruta fresca y 30 gr. de grisines o pan tostado
Cena:
1 taza de té, 80 gr. de carne asada o de jamón magro, 100 gr. de verdura hervida, 100 gr. de fruta fresca y 30 gr. de grisines o pan tostado

SÁBADO
Desayuno:
Café o té con edulcorante o de caldo de carne desgrasado, 1 huevo crudo o 100 gr. de fruta fresca
Almuerzo:
25 gr. de pollo con pasta o arroz con caldo vegetal o de sémola con caldo o de arroz con verdura, 250 gr. de ternera a la plancha o lenguado al horno, 40 gr. de queso tipo bola o grúyete, 200 gr. de legumbres hervidas, 30 gr. de grisines o 40 gr. de pan y 200 gr. de peras, naranjas o manzanas cocidas con edulcorante, al horno o fruta cocida con vino
Merienda:
1 vaso de zumo de fruta
Cena:
30 gr. de caldo de sémola, 150 gr. de ternera a la plancha, 200 gr. de ensalada con aceite, 20 gr. de grisines o 25 gr. de pan y 200 gr. de manzanas

DOMINGO
Desayuno:
1 taza de café con leche con un poco azúcar
Almuerzo:
20 gr. de carne roja a la plancha, 100 gr. de verdura hervida, 100 gr. de verdura cruda en ensalada, 1 vaso de vino seco, 50 gr. de pan, 100 gr. de fruta fresca y 1 taza de café con un poco de azúcar
Cena:
100 gr. de verdura hervida, 200 gr. de pescado a la plancha o hervido o 150 gr. de carne a la plancha o 50 gr. de queso semi graso, 30 gr. de pan negro, 150 gr. de fruta fresca y 1 taza de café con un poco de azúcar

Esta dieta es balanceada, por lo que puede llevarse a cabo durante el tiempo que se desee hasta alcanzar el peso adecuado, sin necesidad de pasar hambre y sobre todo sin descuidar la salud.

Con esta dieta la pérdida de peso es progresiva lo cual permite al organismo asimilarla mejor. Para obtener mejores resultados se recomienda combinarla con 3 días de ejercicio moderado a la semana .

Veamos un modelo de menú para un día. Cada comida presenta 2 o más opciones de las que debes elegir solo una:

Desayuno
a) 60gr. de avena en agua, un plátano y café o té con sacarina. (con leche desnatada).
b) 2 huevos revueltos, a los que puedes agregarles cebolla, pimiento o tomate y dos
tostadas de pan integral con requesón o una rebanada de queso bajo en grasa.

Media mañana
a) 1 fruta (manzana, pera, uvas o papaya) o
b) 1 yogurt desnatado.

Almuerzo
a) 4 onzas de pollo al horno, a la plancha o al vapor, o
b) 4 onzas de bistec a la sartén, o
c) 4 onzas de pescado a la sartén.

Acompañar con una ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, remolacha, garbanzos, zetas, brócoli, coliflor, cebolla, apio y pepinillo con aceite y vinagre.

Media tarde
a) 1 fruta (manzana, pera, uvas o papaya), o
b) 1 yogurt desnatado.

Cena
a) 4 onzas de bife a la sartén.
b) 4 onzas de hamburguesa, o
c) 4 onzas de salmón a la sartén.

Acompañar con una ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, remolacha, garbanzos, zetas, brócoli, coliflor, cebolla, apio y pepinillo con aceite y vinagre.

Antes de acostarse:
a) 1 fruta (excepto plátano).
b) 1 yogurt desnatado.
c) 1.5 onzas de avena en agua.

Algunas observaciones:

Los días que se realice ejercicio se puede agregar maíz y 1 cucharada de arroz o una patata asada a la comida y a la cena.

Los alimentos permitidos en esta dieta son: frutas, verduras, café o té, pan integral, queso bajo en grasa y yogurt. Todas las carnes deben ser cocinadas al vapor o a la plancha. Puede incluirse todo tipo de pescados y arroz en cantidad moderada.

Si llegara a presentarse una sensación súbita de hambre, la dieta anti-hambre propone recurrir a los azúcares compuestos, ya que al ser de lenta digestión, permiten prolongar la sensación de saciedad.

Consejos prácticos

Para eliminar el hambre ayuda masticar bien todos los alimentos y comer despacio, paladeando los sabores y aromas de cada plato.

Dieta anti-hambre, día por día

Día 1
• Desayuno: 1 café o té, 1 vaso de leche descremada y 3 tostadas de pan integral.
• Colación: 1 fruta fresca a elección
• Almuerzo: 1 ensalada mixta chica y 1 porción (70 gr) de pasta integral con tomate, albahaca y queso rallado.
• Colación: 1 fruta fresca a elección
• Cena: 1 tomate en ruedas con orégano, 1 ensalada chica de alubias, 1 porción (140 gr) de carne magra a la plancha y 3 rebanadas de pan integral.

Día 2
• Desayuno: 1 café o té, 1 yogur descremado y 3 tostadas de pan integral.
• Colación: 1 fruta fresca a elección
• Almuerzo: 1 ensalada chica de escarola, rábanos y morrones, más 1 porción de arroz con alcauciles.
• Colación: 1 fruta fresca a elección
• Cena: 1 porción (200 gr) de berenjenas a la parrilla con perejil, 1 ensalada chica de alubias y 3 rebanadas de pan integral.

Día 3
• Desayuno: 1 café o té, 1 vaso de leche descremada y 3 tostadas de pan integral.
• Colación: 1 fruta fresca a elección
• Almuerzo: 1 porción de pasta integral con atún y 1 porción de zanahoria y apio al vapor.
• Colación: 1 fruta fresca a elección
• Cena: 1 ensalada mixta chica, 1 porción de puré de verduras, 2 huevos cocidos y 3 rebanadas de pan integral.

Día 4
• Desayuno: 1 café o té, 1 yogur descremado y 3 tostadas de pan integral.
• Colación: 1 fruta fresca a elección
• Almuerzo: 1 tomate con ensalada de pepinos y 1 porción de pasta con garbanzos.
• Colación: 1 fruta fresca a elección
• Cena: 1 porción de espinacas hervidas, 1 porción (160 gr) de ricota (o requesón) y 3 rebanadas de pan integral.

Día 5
• Desayuno: 1 café o té, 1 vaso de leche descremada y 3 tostadas de pan integral.
• Colación: 1 fruta fresca a elección
• Almuerzo: 1 ensalada verde chica, 1 porción (200 gr) de filetes de merluza y 2 rebanadas de pan integral.
• Colación: 1 fruta fresca a elección
• Cena: 1 porción de verduras variadas crudas, 1 porción (40 gr) de guiso de lentejas y 2 rebanadas de pan integral.

Días 6 y 7
Repetir cualquiera de los anteriores.